Hipertensi atau tekanan darah tinggi bisa menyebabakan berbagai masalah kesehatan seperti stroke dan serangan jantung. Namun penyakit ini bisa dicegah dengan melakukan perubahan gaya hidup serta diet yang tepat.

Dikutip dari Mayo Clinic, Senin (3/5/2010), beberapa faktor risiko tekanan darah tinggi memang sulit dihindari. Misalnya, orang kulit hitam relatif lebih rentan dibandingkan kulit putih. Demikian juga usia lanjut juga lebih rentan dibandingkan usia yang lebih muda.

Meskipun begitu, ada lebih banyak faktor risiko yang bisa dikontrol misalnya kebiasaan minum alkohol dan kurang olahraga. Pada kondisi tersebut, berbagai upaya pencegahan dapat dilakukan.

Modifikasi gaya hidup paling banyak dianjurkan, karena di samping mudah untuk diterapkan dampaknya juga cukup signifikan. Perubahan gaya hidup yang bisa diaplikasikan antara lain sebagai berikut:

1. Jaga berat badan ideal
Risiko mengalami tekanan darah tinggi pada kondisi overweight meningkat hingga 2-5 kali lipat dibandingkan pada kondisi normal. Sedikit saja menurunkan berat badan akan banyak membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

2. Olahraga teratur
Aktivitas fisik mampu menurunkan risiko tekanan darah tinggi antara 20-50 persen. Tidak perlu lari marathon, olah raga ringan sudah cukup baik jika dilakukan secara rutin setiap hari.

3. Kurangi asupan garam
Mengurangi asupan garam cukup efektif untuk menjaga tekanan darah supaya tidak naik. Jika orang sehat bisa mengonsumsi garam hingga 2.400 mg/hari, penderita penyakit tekanan darah tinggi sebaiknya membatasi diri tidak lebih dari 1.500 mg/hari.

4. Kurangi alkohol
Pada orang normal sekalipun, konsumsi alkohol bisa meningkatkan tekanan darah. Batasi untuk tidak minum lebih dari 2 kali sehari untuk pria, dan tidak lebih dari 1 kali sehari untuk wanita atau usia 65 tahun ke atas.

5. Hindari stres
Stres bisa meningkatkan tekanan darah, sehingga harus dikelola dengan baik. Jika sedang banyak menghadapi masalah, lakukan relaksasi dengan yoga atau meditasi, maupun sekedar menarik nafas panjang.

6. Hindari rokok
Kontribusi rokok terhadap penyakit tekanan darah tinggi tidak perlu diperdebatkan lagi. Nikotin diketahui merusak dinding pembuluh darah dan menyebabkan arteri cepat mengeras.

Di samping melakukan modifikasi gaya hidup, memilih makanan dengan kandungan zat gizi tertentu juga diyakini dapat menjaga tekanan darah agar tidak melonjak. Dikutip dari WebMD, Senin (3/5/2010), kandungan yang dimaksud adalah sebagai berikut:

1. Potasium
Buah-buahan, sayuran, susu dan ikan merupakan sumber potasium yang baik. Jika sering makan makanan tersebut, maka kebutuhan potasium sudah tercukupi tanpa perlu mengkonsumsi suplemen.

2. Kalsium
Untuk mencegah tekanan darah tinggi, konsumsi kalsium yang dianjurkan minimal 1.000 mg/hari untuk usia 19-50 tahun dan 1.200 mg untuk usia 50 tahun ke atas. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih dari jumlah tersebut. Sumber utamanya adalah susu dan berbagai produk olahannya, pilih yang rendah lemak.

3. Magnesium
Kekurangan magnesium bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Agar kebutuhan magnesium terpenuhi, rajin-rajinlah mengkonsumsi gandum dan padi-padian, sayuran hijau dan biji-bijian.

4. Minyak ikan

Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan makarel dan salmon. Meski tidak ada cukup bukti, namun banyak yang meyakini senyawa tersebut baik untuk menurunkan tekanan darah.